Il y a des gens qui aiment courir.
Vraiment.
Ils mettent leurs chaussures, ils partent faire des kilomètres, ils regardent leurs allures, ils parlent de fractionné avec des étoiles dans les yeux, et ils ont l’air sincèrement contents de tout ça….
Et puis il y a les autres !
Ceux pour qui courir ressemble plutôt à une punition. Ceux qui partent trop vite, souffrent au bout de cinq minutes, reviennent avec les jambes en vrac, et concluent assez logiquement : “bon, la course à pied, ce n’est pas pour moi”.
J’ai longtemps fait partie de cette deuxième catégorie.
Et honnêtement, je n’en suis pas totalement sortie. Je ne vais pas te vendre une révélation mystique où, du jour au lendemain, je serais devenue une grande passionnée de course à pied. Disons plutôt que j’ai appris à la détester beaucoup moins, et même parfois à trouver ça amusant.
Ce qui, déjà, est une sacrée progression !
Alors si toi aussi tu as envie de courir un peu, mais sans plan d’entraînement militaire, sans objectif chrono, sans devoir devenir runner ou traileur dans ton identité profonde, voici quelques pistes très simples pour rendre l’expérience moins violente.
Pas pour performer.
Pas pour préparer un marathon.
Juste pour réussir à y retourner de temps en temps sans te dégoûter.
Cet article accompagne et complète cette vidéo de ma chaine :
Commence beaucoup plus petit que ce que ton ego voudrait
Quand on débute ou qu’on reprend la course, on a facilement envie de faire “une vraie sortie”.
Un 5 km, par exemple.
Parce que 5 km, ça sonne sérieux.
Ça fait propre sur Strava.
Ça ressemble à quelque chose.
Sauf que ton corps, lui, se moque totalement que ça fasse sérieux.
La course à pied est une activité assez brutale mécaniquement. À chaque foulée, tu encaisses des impacts. Tes muscles travaillent autrement. Tes tendons, tes articulations, tes os doivent s’adapter. Et toutes ces adaptations ne vont pas à la même vitesse.
Le cardio peut progresser assez vite.
Les muscles suivent plus ou moins.
Les tendons, les os, les articulations… prennent souvent beaucoup plus de temps.
C’est justement le piège : tu peux avoir l’impression d’être capable de courir plus longtemps parce que ton souffle tient à peu près, alors que le reste du corps n’est pas encore prêt.
Résultat : douleur, gêne, blessure, trois semaines d’arrêt, et cette fameuse conclusion : “je savais bien que la course à pied, ce n’était pas pour moi”.
Alors qu’en réalité, c’était peut-être juste trop tôt, trop vite.
Mieux vaut faire une toute petite sortie facile, presque ridicule, et pouvoir recommencer quelques jours plus tard, plutôt qu’une “vraie” sortie qui te met en vrac pour deux semaines.
Courir 10 minutes, ce n’est pas nul.
Alterner marche et course, ce n’est pas nul.
Faire demi-tour avant d’être cuit, ce n’est pas nul.
C’est même probablement beaucoup plus intelligent que de vouloir prouver quelque chose à une application GPS.
Ça parait évident dit comme ça, mais dans la pratique les modèles quasi inhumains dont raffolent les réseaux ou la pression des potes coureurs font qu’on est souvent un peu au dessus de ses capacités pour se sentir légitme.
Marche avant d’exploser
Il y a une idée très étrange autour de la course à pied : comme si marcher était un échec.
Tu pars courir, donc tu dois courir.
Sinon, ça ne compte pas.
Sauf qu’en pratique, surtout en trail ou sur terrain vallonné, marcher est parfois l’option la plus logique du monde.
Une montée trop raide ? Marche.
Le souffle qui s’emballe ? Marche.
Les jambes qui commencent à envoyer un message assez clair au service réclamation ? Marche.
Tu n’as pas perdu. Tu n’as pas raté ta sortie. Tu es juste en train de gérer ton effort.
Et c’est probablement l’une des choses qui m’a le plus aidée à rendre la course plus acceptable : arrêter de considérer la marche comme un aveu de faiblesse.
Au pire, tu marches un peu.
Puis tu repars.
Et c’est tout.
La sortie continue.
L’expérience continue.
Le plaisir peut même revenir !
Parce que si tu attends d’être complètement cramé pour ralentir, tu transformes ta sortie en calvaire. Alors que si tu marches avant d’exploser, tu peux garder de l’énergie, profiter du paysage, et repartir tranquillement.
C’est mauvais pour l’allure moyenne… mais on s’en fout !
Utilise le cardio… ou au moins tes sensations. Vraiment !
Rappel: Avant se mettre à une activité sportive, n’hésite pas à en parler à ton médecin surtout si tu as des conditions particulières. Ce serait bête qu’en cherchant à améliorer ta santé, tu fasses quelque chose de totalement pas recommandé pour toi !
Suivre un peu son cardio peut être une bonne idée, surtout au début, et peut être tout particulièrement si tu viens d’un autre sport avec des références sensorielles différentes.
Pas pour devenir obsédé par les zones, les courbes et les graphiques. Juste pour éviter de partir trop fort sans t’en rendre compte.
Parce que c’est très facile de partir trop fort.
Tu es motivé, tu te sens bien, tu pars sur un rythme qui semble raisonnable… et trois minutes plus tard, tu respires comme une cornemuse asthmatique dans un col écossais.
Dans ce cas, le cardio peut servir de garde-fou : quand ça monte direct dans les tours, même si sur l’instant ça a l’air bon, généralement c’est un peu fort pour durer.
Les sensations peuvent aussi très bien fonctionner.
Une règle simple : si tu ne peux plus parler, si tu souffles trop fort, si tu sens que l’effort devient trop agressif, ralentis.
Ou marche.
Ou fais une pause.
Puis repars doucement.
Le but n’est pas de tenir coûte que coûte. Le but est de construire une relation moins conflictuelle avec l’activité.
Et pour ça, il faut éviter d’associer chaque sortie à une expérience de survie.
Varie les terrains pour trouver là où ça passe mieux pour toi
Peut-être que tu n’aimes pas courir sur route.
Peut-être que tu t’ennuies sur piste.
Peut-être que les chemins de terre roulants te conviennent mieux.
Ou au contraire, peut-être que tu as besoin d’un sentier un peu joueur, avec des virages, des cailloux, des petites descentes, pour presque oublier que tu es en train de courir.
C’est ce qui s’est passé pour moi avec le trail.
Je ne dirais pas que j’adore courir. Mais courir sur un sentier, surtout quand le terrain devient ludique, change beaucoup de choses.
Il y a quelque chose à lire.
Des appuis à choisir.
Des virages.
Des descentes.
Des moments où ça flow un peu.
Et d’un coup, ce n’est plus seulement je cours pour courir. C’est aussi j’avance dans un endroit sympa, d’une façon un peu amusante et je découvre le terrain autrement.
C’est une nuance importante.
Si tu n’aimes pas la course à pied, peut-être que le problème n’est pas seulement l’activité. Peut-être que c’est le contexte, le terrain, le moment, l’intensité, ou l’objectif que tu lui colles dessus.
Essaie plusieurs formats.
Une petite boucle en forêt.
Un sentier en descente.
Une sortie très courte au lever du jour.
Un mix marche-course en montagne.
Un chemin que tu connais déjà à vélo ou en randonnée.
L’idée n’est pas de trouver “la bonne façon de courir”.
L’idée est de trouver la version que ton cerveau accepte de ne pas rejeter immédiatement, celle ou par moments tu te prends à penser que oh mais c’est bon ça !
N’oublie pas l’eau et un petit truc à manger
La course à pied peut creuser vite.
Parfois plus vite qu’on l’imagine.
En vélo, on a souvent des poches, des sacoches, des bidons, une habitude de partir avec un minimum de matériel. On peur facilement transposer des réflexes de vélo : je pars juste une petite heure, ça ira..
Et parfois oui, ça ira.
Mais parfois, beaucoup moins. Dès que la sortie s’allonge un peu, qu’il fait chaud, que ça grimpe, ou que tu n’as pas beaucoup mangé avant, un peu d’eau et une petite barre peuvent vraiment éviter de transformer un moment sympa en fin de sortie minable.
Courir à la limite de l’hypoglycémie, c’est vraiment pas une bonne expérience. Et ici, pas de roue libre en descente qui permet de vraiment souffler un peu. Pas de braquets…
Pas besoin pour autant de partir équipé comme pour une expédition himalayenne.
Juste un petit minimum d’eau, un petit truc sucré ou facile à manger, et éventuellement de quoi te couvrir si tu pars en terrain isolé, ça reste du bon sens.
Surtout si tu débutes et que tu ne sais pas encore très bien comment ton corps réagit.
Une veste de trail est fort pratique pour transporter un minimum de choses. Taillée pour être près du corps (et uniquement sur le haut du buste), ça ne bloblotte pas à chaque pas. Alors que gaver ses poches, c’est parfois un peu rocambolesque !
Si tu viens du vélo, méfiance : ton cardio peut te piéger
C’est un point important : si tu fais déjà du vélo, de la randonnée sportive ou une autre activité d’endurance, ton cardio est probablement déjà plutôt entrainé.
Et c’est presque un piège. Parce que tu vas peut-être te sentir capable de pousser tant que tu restes dans un rythme tranquille. De courir plus longtemps, parfois même de monter plus fort. De faire une sortie qui, sur le papier, ne semble pas énorme… surtout avec des références de vélo !
Sauf que tes tendons, tes articulations et tes muscles spécifiques à la course n’ont peut-être pas du tout le même niveau d’adaptation.
Le vélo est porté.
La course ne l’est pas.
Tout le corps encaisse des chocs à chaque fois que le pied touche le sol. Même avec des chaussures ultra amorties — qui peuvent au contraire masquer une mauvaise foulée et mettre en place des habitudes compensatoires encore pire que l’inconfort du chemin
Donc même si le souffle dit “vas-y, ça passe”, il faut parfois écouter le reste du corps qui murmure :
“doucement, champion”.
Surtout au début, jusqu’à ce qu’on développe des références adaptée à cette pratique.
Commencer progressivement n’est pas réservé aux gens “pas sportifs”. C’est aussi valable quand on vient d’un autre sport. Peut-être même encore plus, parce que la condition cardio peut donner envie d’aller trop vite par rapport à ce que le corps peut absorber mécaniquement.
Ne transforme pas tout de suite ça en projet trop sérieux
Certaines personnes adorent les plans.
Un objectif clair, des séances précises, des intervalles, une progression cadrée : parfait. Ça les motive, ça les rassure, ça leur donne envie de s’y tenir.
Mais tout le monde ne fonctionne pas comme ça.
Chez moi, si je commence directement par le formalisme, mon cerveau a tendance à se braquer.
Il a besoin d’abord de comprendre ce qu’il y gagne.
Voir les sentiers sympas qu’on peut faire.
Sentir que certaines descentes sont vraiment amusantes.
Découvrir que je peux aller explorer des endroits où je ne serais pas forcément allée à VTT.
Et seulement ensuite, quand l’envie est là, quand la frustration apparaît parce que “mince, j’aimerais bien pouvoir aller un peu plus loin”, alors l’idée de progresser devient acceptable.
Pas parce qu’il faut être sérieuse. Mais parce qu’il y a des trucs cool à aller chercher.
Et je crois que c’est une nuancee essentielle.
Tu n’es pas obligé de commencer par un plan.
Tu peux commencer par une envie.
Même petite.
Même floue.
Même bancale.
Et si cette envie grandit, alors peut-être qu’un peu de structure deviendra utile.
Mais elle viendra servir quelque chose, au lieu de tomber comme une contrainte abstraite.
Le bon objectif : avoir envie d’y retourner
On parle beaucoup de performance dans le sport.
De progression.
De dépassement.
De régularité.
De discipline.
Tout ça peut avoir du sens.
Mais quand on essaie d’apprivoiser une activité qu’on n’aime pas vraiment, le premier objectif devrait peut-être être beaucoup plus simple : ne pas se dégoûter.
Avoir envie d’y retourner.
Même pas souvent.
Même juste de temps en temps.
Si tu finis chaque sortie détruit, frustré, vexé, ou avec mal quelque part pendant dix jours, tu ne vas probablement pas construire une relation très durable avec la course à pied. Ou toute autre activité d’ailleurs.
Alors qu’une petite sortie facile, un peu de marche, un sentier sympa, une descente joueuse, une pause photo, un retour sans être explosé : ça peut suffire.
Ce n’est pas spectaculaire.
Ce n’est pas forcément impressionnant sur Strava.
Mais c’est peut-être exactement ce qu’il faut pour recommencer.
Et à force de recommencer, mine de rien, on progresse aussi !
Courir sans aimer courir, c’est possible
Ce petit anti-guide du runner performeur n’a rien de révolutionnaire. Il cherche juste à rappeler qu’on peut tous inventer une recette qui nous est propre, qui nous convient, sans chercher à rentrer coute que coute dans le moule imposé par les applications, le marketing et le qu’en dira-t-on.
Je compte sur toi pour procéder de la même façon avec les petits conseils que je donne ici : prends ce qui te plait, ajuste ce qui tape un peu à côté, et laisse tomber ce qui ne te parle pas.
Et ajuste les curseurs de temps en temps pour que ça reste aligné avec tes ambitions.
Si à un moment tu finis par vouloir préparer un marathon avec un objectif de chrono, évidemment qu’il faudra s’y prendre autrement que pour courir juste pour le plaisir !
On n’est pas obligé d’aimer une activité comme les autres l’aiment.
On n’est pas obligé d’en faire une identité.
On peut simplement prendre dedans ce qui nous fait du bien, laisser le reste, et avancer à notre façon.
Même si cette façon consiste à monter en marchant, redescendre en courant, et appeler ça une stratégie.
Après tout, si ça donne envie d’y retourner…
c’est peut-être que ça marche !
